NApindító jóga..

Indítsd ragyogóan a napod! – 7 perc, 8 gyakorlat a kirobbanó reggeli formáért

Nehezen ébredsz, visszahúz az ágy? Nyújtózkodj! De most egy picit figyelj oda a részletekre: ha szánsz magadra hét percet, kicsit lecsendesíted a gondolataidat, tudatosan lélegzel miközben kipróbálod ezt a pár finom nyújtást, máris egészségesebben indítod be a napodat. Ideális egy forró zuhany, vagy a reggeli edzésed után, de ha közvetlenül az ágyból “kipattanva” végzed, figyelj, hogy óvatosabban nyújts, a hideg testben, izmokban könnyebb sérülést okozni. A következő pár gyakorlatban szinte minden nagyobb izomcsoport részt vesz:

1. A felső háti szakasz oldása

a felső háti szakaszt, valamint a vállak hátsó részét célozza

Állj csípőszéles terpeszbe, kulcsold és told előre a kézujjakat a mellkas magasságában, domborítsd a hátad. Távolítsd egymástól a lapockákat, képzeld is el, ahogy szétcsúsznak. Tartsd 2-3 hosszú légzésig!

2. Mellkas nyújtása

fókusz a mellkason, a vállak elülső részein és a bicepszen 

Kapaszkodj meg az ajtó-vagy ablakkeretben a bal kezeddel, lépj előre a bal lábaddal, és fordulj a teljes testeddel jobbra, főleg csípőből. Tartsd 4-6 hosszú légzésig, növelve a nyújtás intenzitását a csípő tengelye körül, majd ismételd meg a másik oldalon is!

3. Oldalsó nyújtás

cél a külső comb, a ferde hasizmok és a vállak nyújtása

Támaszkodj meg jobb tenyereddel az ágyon vagy a falon, bal lábbal lépj előre keresztben, lábfejed előre nézzen. Emeld a karod és hajlíts át jobbra, egy hosszú vonalat képezve a bal bokától a bal kézujjakig. Maradj benne 2-3 mély, hosszú be- és kilégzésig, majd végezd el jobb oldalra is!

4. Gerinccsavarás ülésben

A gerincet, nyakat, vállat veszi kezelésbe

Ülj le egy székre, vagy ülj ki az ágy szélére, lábakat tartsd együtt, nyújtsd meg a gerincet, majd alulról indítva, csavarj oldalra, egyik kezeddel támaszkodj magad mögött, és a másikkézzel a comb külső részét fogd. Intenzívebb lesz a nyaki szakaszon, ha a fejed is fordítod, és a tekinteteddel átnézel a vállad fölött. Tartsd ki 2-3 mély légzésig, majd jöhet másikoldal. 

5. Combhajlító nyújtása

Ha az egyensúlyod megtartásához szükséges, a jobb lábbal lépj fel egy padra, a magasságot majd növelheted, ahogy hajlékonyabb leszel. Tartsd a lábakatcsípőszélességben és párhuzamosan, a hátsó lábad nyújtsd (ha lehet) és az elöl levő lábad lehet hajlítva.

Ha fokoznád a nyújtást, dönts előre csípőből (ne a derékból), miközben a gerincedteljesen egyenesen tartod. Ne gömbölyítsd a hátad! Időzz benne 4-6 légzésig, és ismételd másik lábbal is.

6. Négyfejű combizom nyújtása

Kapaszkodj meg egy székben, vágy támaszkodj az ágyon, csípőszéles terpeszben állj, Lágyítsd el a bal térdedet, majd hajlítsd a jobbat, engedd bele a tenyeredbe a lábfejet és finoman húzd a medencéd felé, a térd végig nézzen a talaj felé. Eközben a medencéd maradjon semleges helyzetben, fejtetővel nyújtózz a plafon felé, hosszítva a gerincet. 4-6 légzésig maradj benne, majd cserélj lábtartást.

7. Külső csípőizmok nyújtása

Emeld bal lábat,  hajlítsd a térded, és derékszögben magad előtt fektesd fel az ágyra.  Győződj meg arról, hogy elöl a térd a váll vonalán kívül legyen. Tartsd a farokcsontot magad alá húzva, gerinced legyen egyenes, csípőből döntsd előre, és  mindkét kézzel támaszkodj az ágyon.  4-6 mély levegővételig maradj benne, majd másik lábbal ismételd meg.

8. Előrehajlás állásban

nyújtja a combhajlítókat, oldja gerinc ágyéki szakaszát

Csípőszélességű terpeszben állj, lassan hajolj előre, lógasd a fejet, és a kapaszkodj bele az ellentétes könyöködbe. (ha az ágyéki gerincszakaszod problémás, inkább támaszkodj a combokon, vagy kézujjakkal a talajon). Maradj így 3-4 hosszú légzésig, időnként mozgasd meg a fejet jobbra-balra, előre-hátra. Kijövetelkor feszíts rá a hasizmokra, azokat végig tónusban tartva csigolyáról-csigolyára haladva gördülj fel álló helyzetbe. 

Igazából a nap bármely szakában végezhetők a fenti gyakorlatok, akár a szokásos edzésed után is beiktathatod, ha délutánonként sportolsz.

forrás: sparkpeople.com