Ápolónők- jógára fel, műszak után

Jóga műszak utánra: 7 ászana ápolónőknek

Akik valamilyen segítő szakmában dolgoznak, szerintem mind tisztában vannak vele, hogy nemcsak azokról kell gondoskodniuk, akiket a gondjaikra bíznak, hanem önmagukról is: ha testileg-lelkileg lenullázódik az ember, nem marad miből segíteni másoknak, vagyis ADNI.

Itt vannak mindjárt az ápolónők, akiknek a teljes munkaidejük arról szól, hogy a betegek mihamarabbi felépülését támogassák, és ez nemcsak fizikai munkát jelent.

Amellett, hogy 10-12 órát talpalnak, emelgetnek, hajolgatnak egy műszakban, a stressz-és a mentális terhelés sem elhanyagolható. Ezért tartom rendkívül hatékonynak a jóga eszközeit számukra, ha regenerálódásról van szó: a jógagyakorlatok komplexen tudják kezeli nemcsak a megfáradt testet, de kisimítják az idegeket, ellazítanak és energiával töltenek fel. 

Egy amerikai nővérke blogján olvastam, hogy ha az orvos a kórház agya, akkor a nővér a szíve. Milyen találó, ugye? És ezeknek a kis szívecskéknek folyamatosan kell dobogni, pumpálni, dolgozni, hogy a szervezet jól működjön. De nekik is szükségük van pihenésre, töltődésre!

Nem ragoznám a magyar egészségügy, és azon belül a mi ápolónőink helyzetét. Gyakran ők is a túlélésért küzdenek. Én mégis csak annyit szeretnék üzenni nekik, hogy a magam eszközével szeretnék egy pici segítséget nyújtani, és ha egy fárasztó nap után szánnak néhány percet magukra, és kipróbálnának néhány ászanát, ne habozzanak, ez a lenti sorozat nekik készült. 

kép: Designed by Freepik

Mielőtt összeállítottam, segítséget kértem az Ápolonő blog írójától, Erikától, tőle kérdeztem meg, hogy a hivatása gyakorlása közben milyen fizikai terhelésnek vannak leginkább kitéve:

“Minden testrészünk alaposan meg van terhelve, leginkább a derék, és a lábak. Rengeteget kell menni, emelni, hajolni, egy helyben állni, mint pl. a műtőben. A lágy, pihentető, de mégis hatékony átmozgató gyakorlatok a nap végén nagyon jól esnének.
Nekem mondjuk a bicikli kifejezetten kellemes egy nehéz nap végén.”
Az egész napi állás, járás következtében rövidülnek a csípő, a láb izmai, ezek nyújtására is figyelve, valamint az emelések miatt a váll átmozgatására, mobilizálására, és az alsó deréktáji szakasz tehermentesítésére valamint a stressz oldására az alábbi sorozatot ajánlanám. 

Indulhatunk, nővérkék? 

A jógagyakorlást mindig pici ráhangolódással, elcsendesedéssel kezdjük, úgyhogy helyezkedjünk is el

Könnyű ülésben

Ha a földön, matracon ülni túl kényelmetlen, ülj fel egy párnára, vagy összecsavart takaróra. Egy egyszerű ülés, és máris dolgozik a nyújtás, nyitja ugyanis a csípőt, és oldja a térd és a boka merevségét is, és nagyon jót tesz a vérnyomásnak, és a visszeres megbetegedések megelőzésében is hatékony.

Így végezd: helyezkedj el nyújtott ülésben. Hajlítsd be a lábad, és a jobb lábfejet helyezd a bal combod alá, a bal lábfejed pedig a jobb térd és lábszár alá vagy elé a talajra. Fordítva is keresztezheted a lábakat, ha úgy kényelmesebb. Természetesen itt is érvényes, hogy a gerinc nyújtott helyzetben legyen (ha nem tudsz benne egyenes háttal maradni, akkor ülj rá egy párnára, vagy egy hengerré csavart takaróra, ez segít majd a csípő ellazításában is.) Maradj benne néhány hosszú lélegzetvételig, fordítsd a figyelmed befelé, lazíts!

könnyű ülés – párnán

Csavarás fekvésben

Innen gördülj a hátadra, húzd fel a jobb lábad a mellkasodhoz, a bal lábad maradjon kinyújtva a talajon. Maradhatsz így pár légzésig, nyújtva ezzel kicsit a láb izmait. Aztán a hajlított  (jobb) lábat told le az ellentétes irányba, úgy, hogy a vállaid ne emelkedjenek fel a talajról. Míg a jobb lábad balra ereszkedik a talaj felé, addig a jobb kezeddel jobb irányba nyújtózz, a tekinteted is tartsd a jobb kéz ujjain. Tartsd ki kb. 30 másodpercig, majd e végezd el a másik oldalra is. 

A csavarás nemcsak a deréktáji szakaszra van jótékony hatással, de mentálisan is erősít:segít elűzni a stresszt és a mélyen rejlő feszültségeket. 

kép: yogaasan.com

Zsugorpóz

Ha mindkét oldalra megvolt a csavarás, kompenzáljuk kicsit a hatásait: jöhetnek a térdek most párosan a mellkashoz. Karold át mindkét lábat, és fogd meg az egyik csuklót, közben finoman húzd a térdeket magad felé, és végig nyújtózz a fejtetővel.  (Ha jól esik egy kis masszázs, akkor a tenyerekkel fogj rá a térdekre, és együtt tartva őket körözz velük először egyik, majd másik irányba, átmasszírozva ezzel az alsó deréktáji szakaszt.) Majd engedd vissza a lábakat a talajra, és pihenj egy rövid ideig.

Boldog baba póz

Ha már így fekvésben vagyunk, mehetünk tovább egy kicsit, kezelésbe véve a csípőt. De nemcsak a csípő oldódik, ez a póz az Erika által felvetett problémák majd mindegyikére enyhülést hoz: a combhajlítókat is nyújtja,  enyhíti az alsó deréktáji szakasz feszültségét, a deréktáji panaszokat. Nyitja a vállakat, mellkast, és a mentális ellazulást is támogatja.

Így végezd: egy kilégzéssel hajlítsd a térdeket és húzd fel a hasadhoz. Kapaszkodj bele a külső talpélekbe, ha nem éred el, használj jógahevedert (talpakon átvezetve), vagy fogj rá a belső talpélekre. A lábszárad tartsd úgy, hogy derékszöget zárjon be a talajjal. Pipálj a lábfejeddel, és kezdd el szétnyitni a térdeket, szélesebbre, mint a törzsed, és húzd lefelé az alkarok felé, a térdek így a törzs mellett legyenek. Tartsd ki ki kb. 30-60 másodpercig, vagy óvatosan hintázhatsz is benne jobbra-balra, átmasszírozva ezzel a hátadat. Kilégzésre gyere majd ki belőle, engedd el a lábakat vissza a matracra, és lazíts néhány hosszú, mély légzésig.
Lehet féloldalasan is végezni, ez esetben csak egyik lábba kapaszkodj, másik talp a padlón pihen. Ha így gyakorlod, mindenképp ismételd meg a másik oldalra is! Ha pedig nyaki problémákkal küzdesz, a fejed alá tegyél egy összehajtogatott takarót. 

kép: thehealthsite.com

Macskapóz

Innen az oldaladra fordulva, karokra támaszkodva ülj fel, majd gyere fel térdelőtámaszba. A macskapóz nagyon jó hátfájásra, ezt garantáltan érezni fogod!
Így végezd: térdelőtámaszból indítsd, a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a csukló és könyök egy vonalban legyenek, a karokat tartsd merőlegesek a talajra. A fejed maradjon semleges helyzetben, tekintet a talajon. Füleket távolítsd a vállaktól, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra. Kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól (a farokcsonttól kezdődően) és tekinteted vezesd lefelé, nézd meg a köldöködet, hasad tartsd beszívva a gerinc felé. Belégzésre kezdj el homorítani, emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a hasad a padló felé süllyeszd. Emeld a fejed, tekintettel előre nézz. Mindig farokcsonttól indítsd a mozgást és a fejed emeld utoljára. Légzésritmusra végezd, kösd össze a kilégzést a belégzéssel, és meglátod, hogy ebben a hullámzó mozgásban olyan áramlásba kerülsz, amely a lelkedre is jó hatással lesz. Végezz belőle legalább 5-10 ismétlést, és ha jólesik, akár több ismétlésszámmal is dolgozhatsz.

kép: workouttrends.com

Lefelé néző kutya

Innen gyere vissza sima térdelőtámaszba, rendezd vissza a gerincet neutrális helyzetbe. Lépj egy tenyérnyit előre mindkét tenyereddel, támaszd be a lábujjakat és told fel magad lefelé néző kutyába. Nem muszáj nyújtani a térdeket, tarthatod hajlítva, de a tenyerekkel erősen told a matracot. Leszorítgathatod váltogatva a sarkakat, mintha “helyben járnál” ebben a pózban. Ha bizonytalan vagy a kivitelezésben, ITT mindent elolvashatsz erről az ászanáról. 

kép: healthnbodytips.com

Csecsemőpóz

Innen ülj vissza a sarkaidra, nagylábujjak érjenek össze, térdeket pedig nyisd meg, és vagy nyújtózz előre a karjaiddal, vagy magad mellett pihentesd őket, tenyérrel felfelé, amelyik jól esik. Homlokod is pihentesd a matracon, vagy egy párnán/jógatéglán magad előtt, ahogy kényelmes. A feneked tartsd végig a sarkadhoz közel – ha megy, inkább maradjon a sarkakon. Engedd a vállakat süllyedni a padló felé, közben figyeld meg, ahogy a vállak előre mozdulásával szélesedik a hát, és lazíts, lélegezz mélyen, nyugodtan.
Tölts el benne legalább  fél, vagy akár több percet is. Belégzésre gyere ki a pózból,farokcsontból emeld a törzsed, miközben a medencét a talaj felé nyomod.

kép: yogaasan.com

Eddig a sorozat.

Remélem, jól esett, és sikerült némi energiatöltetre is szert tenni.

Ha mennél tovább, nézz szét az ászana-sorozatomban, ismerkedj meg a többi jógagyakorlat áldásos hatásaival is!